Raskausaika saa monet naiset huolehtimaan entistä tarkemmin ravitsevasta ruokavaliosta. Myös aamiainen on toisinaan tarpeen suunnitella uudelleen.
Mitä raskaana ollessa kannattaa syödä aamiaiseksi? Millainen aamupala pitää paitsi nälän loitolla lounasaikaan asti, mutta tarjoaa myös tarvittavia ravintoaineita sekä itselle että kehittyvälle lapselle? Nämä ovat hyvin tyypillisiä kysymyksiä raskaana olevien naisten keskuudessa, jotka heräävät ajattelemaan ruokavaliotaan uudelleen raskauden myötä.
Raskausaikana aamiaisen onnistuneeseen koostamiseen vaikuttavat tottakai ruoka-aineisiin liittyvät yliherkkyydet, ja esimerkiksi jopa joka viidennellä raskaana olevalla suomalaisnaisella todettava raskausdiabetes (lähde: Suomen Diabetesliitto ry). Näissä erikoistapauksissa neuvolasta ja lääkäriltä saat neuvoa ruokavaliokysymyksiin; sen sijaan tässä blogikirjoituksessa käsitellään yleisesti raskausaikaan soveltuvaa aamiaista erityiskysymyksiin pureutumatta.
Perusteet kuntoon aamiaisella raskausaikana
Ennen aamiaisen suunnittelua ruoka-ainetasolla, voi olla hyvä tarkistaa perusasiat kuntoon. Duodecim Terveyskirjaston tuottaman Raskausajan terveyttä edistävä ruokavalio -artikkelin mukaan raskausajan terveellisen ruokavalion yksi kulmakivistä on ateriarytmin säännöllisyys; säännöllinen ateriarytmi rakennetaan tarpeeksi usein toistuvista päivittäisistä aterioista, joista ensimmäinen on nimen omaan aamiainen. (Terveyskirjasto Duodecim 2020.) Raskausajan aamiaista suunnitellessa ensimmäinen luonnollinen askel onkin siis tarkistaa, että todella syöt jonkinlaisen aamiaisen.
Kun aamiaisen syöminen kuuluu omiin päivittäisiin rutiineihin, ja syöminen on säännöllistä, on hyvä hetki pureutua tarkemmin siihen, mitä ruokia lautaselle kannattaa asetella.
Samainen Duodecim Terveyskirjaston artikkeli jatkaa kertomalla, millaisista ruoka-aineista päivittäiset ateriat olisi terveyden kannalta hyvä koostaa. Artikkelin mukaan raskausajan täysipainoinen ruokavalio sisältää ravintoainerikkaita ruoka-aineita kuten: täysjyväviljaa, runsaasti kasviksia, perunaa, marjoja, hedelmiä, maitovalmisteita, kalaa, lihaa ja munaa. (Terveyskirjasto Duodecim 2020.)
THL:n ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatiman Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille -suosituksessa puhutaan niin ikään samasta aiheesta: "Kohtuullisen pienestä lisäenergian tarpeesta johtuen raskausajan lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulee tyydyttää pääosin ruokavalion ravintotiheyttä kohentamalla eli lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa, mutta paljon suojaravintoaineita." (THL & VRN 2019, 43.)
Edellä mainitun Terveyskirjaston listauksen sekä THL:n ja VRN:n suosituksen perusteella aamiainen voisi koostua esimerkiksi seuraavista ruoka-aineista. Ota vinkit talteen:
Täysjyvävilja erilaisten hiutalepuurojen tai tumman leivän muodossa
Marjat ja hedelmät sellaisenaan tai vaikkapa smoothiessa
Jogurtit ja viilit ovat aamuisin maistuvia maitovalmisteita
Maitovalmisteista myös juusto toimii hyvin tumman leivän makuparina (lue täältä lisää juustoista raskausaikana)
Munakas täytettynä vaikkapa kasviksilla ja lihalla/kalalla on ravintoaineiltaan monipuolinen ateria
Trendikkään tuorepuuron voi koostaa vaikkapa maitovalmisteita, puurohiutaleita ja marjoja yhdistelemällä
Mitä muuta kannattaa huomioida aamiaisella raskausaikana?
Olemme kirjoittaneet blogiimme muitakin postauksia, joista voi olla apua aamiaisen suunnittelussa raskausaikana. Listasimme alle niistä muutamia!
Monen suomalaisen päivä lähtee käyntiin vasta mojovan kahvikupillisen myötä. Lue täältä tarkemmin, mitä kahvin juonnista ja kofeiinista sanotaan odottaville äideille: Kofeiinia on muuallakin kuin kahvissa - kiinnitä huomiota näihin ruoka-aineisiin raskausaikana.
Monille maistuvat metwursti ja lihaleikkeleet aamiaisleivän päällä. Tässä kirjoituksessa kerrotaan, miten odottavan äidin kannattaa suhtautua kyseisiin lihatuotteisiin: Metwursti ja lihaleikkele - sopivatko nämä ruokavalioon raskausaikana?
Närästys ja raskauspahoinvointi voivat myös vaikuttaa aamuihin ja siihen, mitä aamiaisella kannattaa syödä. Lue näistä raskausoireista lisää täältä Rennie vai ruokavalio? Hoida närästys oikein raskausaikana. sekä Kärsitkö raskauspahoinvoinnista? Ymmärrä kehoasi ja löydä siten keinoja helpottaa oireita.
Lähteet
.png)
