Rasvan laadulla on merkittävä vaikutus raskauden etenemiseen ja lapsen kehitykseen. Jutussa annamme myös vinkit pehmeiden rasvojen riittävään saantiin.
Raskauden aikana ruokavalion sisältämällä rasvan laadulla on suuri vaikutus odottajan omaan terveyteen, sekä kohdussa kasvavan lapsen kehitykseen. Rasvan laadulla ja pitkäketjuisten rasvahappojen riittävällä saannilla on nimittäin osoitettu olevan myönteinen vaitutus muun muassa raskauden kestoon, pienempään ennenaikaisuuden riskiin sekä lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen. (THL & VRN 2019, 47.)
Tarkemmin ottaen sikiön normaali kehitys edellyttää välttämättömien rasvahappojen ja niiden pitkäketjuisten johdannaisten runsasta saantia. Jotta sikiön hermosto, näkökyky ja immuunijärjestelmä kehittyvät normaalisti, tulee äidin ruokavalion sisältää runsaasti monityydyttymättömiä, välttämättömiä rasvahappoja. (THL & VRN 2019, 47.) Mutta miten tästä voi käytännön ruokavaliossa huolehtia?
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee myös rasvojen osalta
Raskausaikana vähintään kaksi kolmasosaa ruokavalion rasvasta tulisi olla pehmeää kasvirasvaa. Pehmeää rasvaa saa esimerkiksi kalasta sekä erilaisista kasviöljyistä ja niitä sisältävistä rasiamargariineista. Kalan ja öljyistä esimerkiksi rypsiöljyn sisältävien rasvahappojen tarve onkin erityisen suuri viimeisen raskauskolmanneksen aikana sekä vauvan ensimmäisinä elinkuukausina, jolloin aivot kehittyvät. (THL & VRN 2019, 47.)
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee – yksittäiset valinnat syömisessä eivät siis määrittele ruokavaliotasi joko terveelliseksi tai epäterveelliseksi. Terveellinen ruokavalio perustuu kasvikunnasta peräisin oleviin tuotteisiin: täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin. Rasvojen osalta terveyttä edistävä ruokavalio sisältää kalaa, kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä sellaisia maitotuotteita, jotka ovat joko vähärasvaisia tai rasvattomia. (THL & VRN 2019, 19.)
Pehmeiden rasvojen sisältämisen ohella terveyttä edistävä ruokavalio tarkoittaa rasvojen osalta myös kohtuullista kovan rasvan määrää. Monipuoliseen ruokavaliokokonaisuuteen mahtuukin vain kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Niin ikään kookosöljy ja -rasva, sekä voi ja runsasrasvaiset maitotuotteet sisältävät terveyden kannalta epäedullisia kovia rasvahappoja. (THL & VRN 2019, 19, 47.)
Käytännön vinkit rasvojen nauttimiseen raskausaikana
Jotta saisit raskausaikana riittävästi pehmeitä, tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, tarkista että ruokavaliosi sisältää päivittäin rasvan lähteitä suositusten mukaisesti (Lähde: THL & VRN 2019, 27.):
2–3 rkl kasviöljyä tai 6–8 tl kasvimargariinia
Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvimargariineja.
Pähkinät, mantelit ja siemenet sekä hedelmistä avokado ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteitä.
Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g päivässä eli 200 g viikossa.
Käytännön esimerkki riittävästä pehmeiden rasvojen saannista
Kerrataan vielä, että hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi kasviöljyt, kasvimargariinit, avokado, kala, pähkinät ja siemenet. Samaan aikaan kovien rasvojen saanti tulisi suositusten mukaan rajoittaa kohtuulliseksi.
Otetaan esimerkiksi henkilö, jonka päivittäinen energiantarve on 2000 kcal vuorokaudessa. Tällöin päivittäisessä ruokavaliossa energiaa tulisi suositusten mukaan kertyä kaikkiaan 500-900 kcal rasvoista. Koska rasvojen kokonaissaannista ainakin 2/3 tulisi kertyä pehmeistä rasvoista, tulisi pehmeitä rasvoja nauttia päivittäin 333-600 kcal edestä. Grammoissa tämä määrä pehmeää rasvaa tarkoittaa 37-67 grammaa per vuorokausi.
Alla esimerkki ruoka-aineista, joista saat helposti koottua 37–67 grammaa pehmeitä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon. Huomioitha, että esimerkki oli laskettu ruokavaliolla, joka sisältää energiaa yhteensä 2000 kcal vuorokaudessa; lisää tai vähennä siis rasvan grammamääriä vastaamaan omaa energiantarvettasi. (Suluissa pehmeän rasvan määrä). (Lähde: Fineli 2021):
2 rkl rypsiöljyä (24,6 g)
1 rkl siemensekoitusta (5,4 g)
2 rkl esim cashewpähkinöitä (5,6 g)
2 rkl manteleita (9,0 g)
4 tl kasvipohjaista margariinia (riittää kahdelle leivälle) (9,6 g)*
100 g lohifileetä (12,7 g)
1 avokado (17 g)
*Pehmeän rasvan määrä vaihtelee eri kasvipohjaisten levitteiden välillä. Esimerkkiin laskettu tieto koskee Keiju Rypsi 75% -margariinia.
Lähteet
.png)
