Pehmeät rasvat – miksi niitä kannattaa suosia juuri raskausaikana?

Rasvan laadulla on merkittävä vaikutus raskauden etenemiseen ja lapsen kehitykseen. Tässä artikkelissa annamme vinkit myös pehmeiden rasvojen riittävään saantiin.

Miksi pehmeät rasvat ovat tärkeitä raskausaikana?

Raskauden aikana ruokavalion sisältämällä rasvan laadulla on merkittävä vaikutus sekä odottajan terveyteen että sikiön kehitykseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä pitkäketjuisten rasvahappojen saanti voi edistää raskauden kestoa, vähentää ennenaikaisuuden riskiä ja tukea lapsen näkökyvyn sekä kognitiivisten taitojen kehitystä (THL & VRN 2019, 47). Mutta miten pehmeät rasvat voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon raskausaikana?

Pehmeiden rasvojen merkitys sikiön kehitykselle

Sikiön normaali kehitys edellyttää välttämättömien rasvahappojen ja niiden pitkäketjuisten johdannaisten riittävää saantia. Erityisesti monityydyttymättömät rasvahapot tukevat sikiön hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehitystä (THL & VRN 2019, 47).

Raskausaikana vähintään kaksi kolmasosaa ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeitä kasvirasvoja. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat:

• Kasviöljyt (esimerkiksi rypsi-, oliivi- ja pellavansiemenöljy)

• Rasiamargariinit (vähintään 60 % rasvaa sisältävät kasvipohjaiset levitteet)

• Rasvainen kala (esimerkiksi lohi, silakka ja sardiini)

• Pähkinät, mantelit ja siemenet

• Avokado

  
  

Viimeisen raskauskolmanneksen aikana sekä vauvan ensimmäisinä elinkuukausina rasvahappojen tarve on erityisen suuri, sillä aivot kehittyvät voimakkaasti juuri silloin (THL & VRN 2019, 47).

Vältä kovaa rasvaa raskausaikana

Kovien rasvojen lähteitä, kuten kookosöljyä, voita ja runsasrasvaisia maitotuotteita, tulisi käyttää kohtuudella, sillä ne sisältävät terveyden kannalta epäedullisia tyydyttyneitä rasvahappoja (THL & VRN 2019, 19, 47). Samoin punaisen lihan määrää suositellaan rajoitettavaksi ja suosimaan siipikarjaa kasviproteiinin rinnalla.

Käytännön vinkit pehmeiden rasvojen saantiin raskausaikana

Riittävän pehmeiden rasvojen saannin voi varmistaa lisäämällä ruokavalioon päivittäin seuraavia rasvanlähteitä (THL & VRN 2019, 27):

• 2–3 rkl kasviöljyä tai 6–8 tl kasvimargariinia

• Leivän päällä vähintään 60 % rasvaa sisältävä kasvimargariini

• Pähkinät, mantelit ja siemenet sekä avokado hyviksi tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteiksi

• Suolaamattomia ja sokeroimattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia noin 30 g päivässä eli 200 g viikossa

Päivittäinen esimerkki pehmeiden rasvojen saannista

Jos päivittäinen energiantarve on 2000 kcal, suositusten mukaan rasvoista tulisi saada 500–900 kcal, josta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeitä rasvoja. Tämä tarkoittaa 37–67 grammaa pehmeää rasvaa päivässä.

Alla esimerkki ruokavalion rasvalähteistä ja niiden sisältämästä pehmeän rasvan määrästä (Fineli 2021):

• 2 rkl rypsiöljyä (24,6 g)

• 1 rkl siemensekoitusta (5,4 g)

• 2 rkl cashewpähkinöitä (5,6 g)

• 2 rkl manteleita (9,0 g)

• 4 tl kasvipohjaista margariinia (9,6 g)

• 100 g lohifileetä (12,7 g)

• 1 avokado (17 g)

Huom! Pehmeän rasvan määrä vaihtelee eri kasvipohjaisten levitteiden välillä. Esimerkissä käytetty Keiju Rypsi 75 % -margariini sisältää 9,6 g pehmeää rasvaa neljässä teelusikallisessa.

Käsittelemme syvällisemmin raskausajan ruokavaliota ja aterioiden koostamista Odottajan ruokavalio-oppaassa, josta saat tietää, mitä sinun kannattaa päivittäin syödä raskautesi aikana.

Lähteet