Vegaani ja raskaana? Kokosimme sinulle tietoiskun ruokavalioasioista.

Voiko vegaani toteuttaa ruokavaliotansa myös raskausaikana? Millaisia asioita ruokavaliossa tulisi huomioida?

Vegaani ja raskaana? Kuva: iStock.

Kasvisruokavalio ja raskaus

Ruokasuositusten mukaan monipuolisesti toteutetut lakto-ovo- ja laktovegetaariset kasvisruokavaliot ovat ravintosisällöltään yhtä hyviä kuin sekaruokavalio ja siten ne soveltuvat myös raskaana oleville. (THL & VRN 2019, 19).

Suurin osa kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka käyttävät maitovalmisteita. Laktoovovegetaristit syövät maitovalmisteiden lisäksi kananmunia ja semivegetaristit silloin tällöin vaaleaa lihaa tai kalaa. (THL & VRN 2019, 51.)

Vegaaniruokavalio on kasvisruokavalioista kaikkein suppein, sillä vegaani ei käytä lainkaan eläinkunnan tuotteita. Monipuolisen vegaaniruokavalion noudattaminen vaatiikin tarkempaa suunnittelua. (THL & VRN 2019, 19.) Seuraavaksi pureudummekin tarkemmin juuri vegaanin ruokavalioon ja kyseisen ruokavalion toteuttamiseen raskausaikana.

Vegaani ja raskaus

Virallisen ruokasuosituksen mukaan oikein koostettuna myös vegaaniruokavalio on raskauden aikaan turvallinen. Monipuolisen vegaaniruokavalion koostaminen ja noudattaminen vaatii kuitenkin paitsi vegaaniruokavalioon sopivien ruokien saatavuutta, mutta myös aivan erityistä ruokavalio- ja terveysosaamista. Tästä syystä kaikki raskausaikana vegaaniruokavaliota noudattavat odottajat tarvitsevat ravitsemusterapeutin ohjausta. (THL & VRN 2019, 51.) Vegaaniruokavalio onkin syytä ottaa puheeksi äitiysneuvolassa.

Kaikki raskausaikana vegaaniruokavaliota noudattavat odottajat tarvitsevat ravitsemusterapeutin ohjausta (THL & VRN 2019, 51).

Vegaaniruokavalion suunnittelu

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on kattaa energiantarpeen ja on ravintoarvoltaan monipuolinen sisältäen viljatuotteita, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä hedelmiä, marjoja ja kasvirasvoja sekä maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman. Ateriarytmin on myös suositeltavaa olla säännöllinen (5–6 täysipainoista ateriaa/vrk) turvaten riittävää energian, proteiinin ja muuta ravinnonsaantia. (THL & VRN 2019, 99.)

Vegaanin pääateriat suunnitellaan sovelletun lautasmallin mukaisesti siten, että kolmannes lautasesta on proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita, toinen kolmannes muuta kasvista, josta osan tulee olla kypsennettyä ja vain osan kypsentämätöntä, sekä viimeinen kolmannes hiilihydraattilisää; perunaa, pastaa tai viljalisäkettä kuten kauraa tai ohraa. Lautasmallin ateriaan kuuluvat lisäksi täysjyväleipä, leipärasva ja ruokajuoma. (THL & VRN 2019, 100.)

Tarkastelussa vegaaniruokavalion proteiinit ja rasvat

Riittävän proteiininsaannin turvaamiseksi tarjotaan lähes joka aterialla hyviä kasvikunnan proteiinin lähteitä: täysjyväviljaa, palkokasveja eli papuja, herneitä, linssejä, soijaa eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, tofu, tempeh jne.) sekä pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Eri kasviproteiinien lähteitä tulee yhdistää (esimerkiksi vilja ja palkokasvit) proteiinien ravitsemuksellisen laadun varmistamiseksi. (THL & VRN 2019, 100.)

Jotta välttämättömiä rasvahappoja (linoli- ja alfalinoleenihappo) saataisiin riittävästi, rypsi-/ rapsiöljyn ja rypsi-/rapsiöljypohjaisen (vähintään 60 % rasvaa) levitteen päivittäinen käyttö on tarpeen. (THL & VRN 2019, 100.)

Vitamiineilla täydennetyt kasvijuomat

Ruokajuomina ja ruoanvalmistusnesteinä käytetään maidonkaltaisia täydennettyjä kasvijuomia. Kaura-, soija-, pähkinä-, manteli-, hirssi- ja kvinoapohjaisia kasvijuomia käytetään aterioilla ja välipaloilla. Näistä suositeltavimpia ovat monipuolisesti täydennetyt (kalsium, B2- (riboflaviini), B12- ja D-vitamiini) juomat, joihin ei ole lisätty sokeria. (THL & VRN 2019, 100.)

Vegaanin ravintolisät – myös raskausaikana

Vegaanin ruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, B2-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan ja sinkin, tarve arvioidaan yksilöllisesti. (THL & VRN 2019, 51, 101.)

Etenkin raudan saanti ja sen pitoisuus elimistössä mietityttää monia vegaaniodottajia. Syynä tälle on se, että raskauden aikana veren tilavuus kasvaa ja raudan tarve lisääntyy, mikä suurella osalla naisista johtaa veren hemoglobiinin laskuun. Raskaudenaikainen hyvä rautatasapaino edellyttääkin riittäviä rautavarastoja. Mikäli alkuraskaudessa hemoglobiini on matala (alle 110 g/l), rautavalmisteen käyttöä harkitaan. (THL & VRN 2019, 46.)

#vegaani #vegaaninen #kasvisruokavalio #raskaus #raskaana #ruokavalio